يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. ومع ذلك، في جميع أنواع المناقشات، تنقسم الأطراف المتنازعة إلى فئتين: البعض يمتدح فعاليته وسهولة الالتزام به، والبعض الآخر متشكك تمامًا بسبب المضاعفات الصحية المحتملة الناجمة عن الاستهلاك المتكرر للبروتينات. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي آلية ممتازة لفقدان الوزن إذا تم استخدامه بشكل صحيح.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
تكتسب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن شعبية كل 10-15 سنة تقريبًا. معيارهم هو الحصول على 30 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين مع تناول كميات محدودة من الكربوهيدرات.
بطبيعة الحال، العنصر الرئيسي في الطريقة المدروسة لمكافحة الوزن الزائد هو البروتين (بكلمات بسيطة - البروتين).
يتطلب جسمنا باستمرار العديد من الأحماض الأمينية من أجل الأداء والصحة الجيدة. ولهذا السبب تعتبر التغذية بالبروتين مهمة للغاية: يتم تحويل البروتينات إلى أحماض أمينية أثناء هضم الطعام، ومن ثم يتم بناء جزيئات البروتين الخاصة بنا منها. في غياب الكربوهيدرات أو الدهون، يستطيع جسمنا الحصول على الطاقة من الأحماض الأمينية.
المزايا والعيوب
إن فقدان الوزن بسرعة أمر سهل للغاية: ما عليك سوى التوقف عن الأكل. ويلاحظ ضرر هذه التوصية عندما يؤدي الصيام باسم فقدان الوزن إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل مستمر بعد التوقف عن الرجيم وبالطبع العودة بسهولة بصعوبة كبيرة إلى الوزن المنخفض.
الأنظمة الغذائية الصارمة التي تقلل بشكل حاد من استهلاك أي طعام، بما في ذلك البروتين، لها التأثير التالي. في حالة نقص البروتين، تتعرض العضلات للضمور بسرعة. يؤدي هذا إلى تأثير قصير المدى في شكل فقدان الوزن، ولكنه يؤدي في المستقبل إلى حقيقة أن الهيكل العظمي العضلي يتوقف عن الحفاظ على الشكل المطلوب، ولا يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى ظهور أشكال متناغمة.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن يتجنب هذا التأثير. ومع ذلك، تظهر الميزة التالية: إذا جاءت الكمية المطلوبة من البروتين مع الطعام، لكن الجسم لا يتعرض لنشاط بدني مستمر، فإن البروتينات التي لا تستخدم لإعادة تكوين العضلات تنتج مركبات نيتروجينية. لا يحتاجها الجسم، ويتخلص منها بسرعة، مما يؤدي إلى تحميل الكلى.
أيضًا، يجب اتباع طريقة فقدان الوزن هذه بالتزامن مع ممارسة التمارين البدنية المكثفة. يستخدم الجميع التمارين حسب رغبتهم - اللياقة البدنية وكمال الأجسام والجري والمشي السريع. من الضروري إجهاد العضلات وتدريبها. قائمة البروتين مع الحركة ستخلق جسمًا نحيفًا حقًا.
عيوب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين:
- التأثير سريع ولكنه قصير الأجل. ويرجع ذلك إلى أن الجسم لا يتذكر المبادئ العامة لفقدان الوزن، كما يحدث مع الأنظمة الغذائية المتوازنة، وبالتالي لا تظهر عادة الاستهلاك الغذائي الرشيد. ونتيجة لذلك، قد يعود الوزن المفقود بمجرد التوقف عن النظام الغذائي المعني؛
- يمكن أن تحتوي الأطعمة البروتينية على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن: قائمة الأسبوع
| يوم | الأكل | قائمة عينة |
| الاثنين | الإفطار | 200 جرام جبن قريش، شاي أعشاب |
| الإفطار الثاني | النكتارين | |
| الغداء | 130 جرام سمك مخبوز، خبز الجاودار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | جرة من الزبادي | |
| العشاء | لحم البقر مع الخضار | |
| الثلاثاء | الإفطار | 2 بيضة مسلوقة، قهوة |
| الإفطار الثاني | كمثرى | |
| الغداء | 250 جرام من سمك السلمون المرقط أو أي سمك آخر مخبوز في ورق القصدير مع البروكلي | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | الكفير قليل الدسم | |
| العشاء | صدر دجاج مشوي، خضار مقطعة مع زيت دوار الشمس | |
| الأربعاء | الإفطار | 250 جرام زبادي |
| الإفطار الثاني | الجزر المبشور | |
| الغداء | فيليه ديك رومي، كوب عصير | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | الجريب فروت | |
| العشاء | لحم البقر المخبوز، الخبز الخالي من الخميرة | |
| الخميس | الإفطار | 200 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، شاي أعشاب |
| الإفطار الثاني | الموز | |
| الغداء | سمك مسلوق مع الخضار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | ريازينكا | |
| العشاء | دجاج فيليه مع أرز بني، شرائح خضار مع زيت دوار الشمس | |
| الجمعة | الإفطار | عجة، قهوة |
| الإفطار الثاني | كمثرى | |
| الغداء | لحم البقر المسلوق، خبز الجاودار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | ماتسوني | |
| العشاء | فيليه دجاج مخبوز وبروكلي | |
| السبت | الإفطار | الكفير قليل الدسم وملفات تعريف الارتباط الشوفان |
| الإفطار الثاني | الرمان | |
| الغداء | باذنجان، كوسة وفلفل حلو مطهي بزيت دوار الشمس | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | جرة من الزبادي | |
| العشاء | 130 جرام لحم بقري، مسلوق أو مشوي، طماطم | |
| الأحد | الإفطار | 2 بيضة مسلوقة في كيس، قهوة منقوعة |
| الإفطار الثاني | 2 يوسفي | |
| الغداء | شوربة عدس، خبز خالي من الخميرة | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | ريازينكا | |
| العشاء | 130 جرام سمك، مسلوق أو مشوي، خيار |
ماذا يمكنك أن تفعل على نظام غذائي؟
عند اتباع نظام غذائي البروتين، تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- اللحوم: لحم البقر، الأيائل، الأرانب، بما في ذلك اللسان؛
- منتجات الدواجن: الدجاج والأوز.
- منتجات الأسماك والمأكولات البحرية (الجمبري وسرطان البحر)؛
- بيض الدجاج والأوز والسمان.
- منتجات الألبان؛
- الحبوب المختلفة
- الفواكه: الحمضيات.
- الخضروات: الخيار، الطماطم، الجزر، الملفوف؛
- الشاي الأسود أو الأخضر أو الأعشاب.
يجب أن يضاف إلى القائمة أنه يجب تحضير كل هذه المنتجات بطريقة معينة. يمكن طهي منتجات اللحوم والأسماك على البخار أو غليها أو خبزها أو طهيها في الفرن. في هذه الحالة، لا يجوز بأي حال من الأحوال استخدام الزيت أو الدهون.
من الأفضل استهلاك البيض المسلوق. لا يمكنك تناول البيض المخفوق أو العجة في نظام غذائي البروتين إلا إذا تم طهيها في مقلاة تيفلون بدون زيت أو دهون.
قبل تناول منتجات الألبان، تحتاج إلى دراسة العبوة بعناية: اختر منتجًا يحتوي على الحد الأدنى من محتوى الدهون.
عند تحضير العصيدة لا تضيفي السكر أو الزبدة.
ما لا ينبغي القيام به على نظام غذائي
يبدو لنا أن جوهر النظام الغذائي البروتيني هو استبعاد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون. مما يؤدي إلى دخول الدهون الزائدة والماء من الجسم.
أثناء النظام الغذائي المعني، استبعد من القائمة الأطعمة غير المدرجة في وصفها التفصيلي. هذه هي المنتجات التي يتم تحويلها لاحقًا إلى دهون في الجسم.
وتشمل هذه في المقام الأول جميع أنواع الحلويات:
- ملفات تعريف الارتباط؛
- الحلوى.
- الكعك.
- الكعك، اكلايرس.
نستبعد منتجات الدقيق التالية:
- الخبز ومنتجات المخابز؛
- المخبوزات (خاصة تلك المحضرة بكمية كبيرة من الدهون).
من بين منتجات الألبان، يتم استبعاد الزبدة فقط.
يجب ألا تستهلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين المحضرة بالدهون والزيوت (الدجاج المقلي واللحوم)، لأنها يمكن أن تدمر كل أهدافك المقصودة.
من بين المشروبات يجب تجنب الكحول والكفاس تمامًا.
رجيم البروتين الفعال لإنقاص الوزن
حمية الكرملين
يحتوي أي طعام بروتيني تقريبًا على دهون مخفية؛ كما أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يشكل خطورة كبيرة على الصحة - ففي نظام غذائي البروتين، يتم تقليل محتوى الكربوهيدرات تمامًا، ولكن لا يتم التخلص منه. في نظام الكرملين الغذائي البروتيني، يتم حساب الكربوهيدرات الواردة وفقًا لمبدأ رياضي بسيط - يتم تعيين مؤشر الكربوهيدرات الخاص به بالنقاط لكل منتج. للحصول على ما يكفي من البروتين دون تجاوز كمية الكربوهيدرات، يقوم متبعو هذا النظام الغذائي ببساطة بحساب هذه الوحدات على مدار اليوم.
حمية دوكان
كل شخص لديه خلايا تخزن الدهون. يختلف عددهم فقط: البعض لديه أكثر والبعض الآخر لديه أقل. أولئك الذين لديهم عدد أكبر من هذه الخلايا يكونون أكثر عرضة للسمنة. عندما تحتوي الخلية الدهنية على كمية كافية من الدهون، فإنها تبدأ في التخلص من الفائض. وتنقلها إلى الأنسجة الدهنية فيصاب الشخص بالسمنة.
بيير دوكان هو خبير تغذية من فرنسا، متخصص في مجال التغذية السليمة. نظامه الغذائي البروتيني السريع يسمح لك بعدم المعاناة من الجوع واستهلاك كمية الطعام التي يحتاجها جسم الإنسان.
في أحد الأيام جاء أحد المرضى إلى الطبيب وطلب منه مساعدته على إنقاص الوزن دون استبعاد اللحوم من القائمة. كان على دوكان أن يفكر في هذا الأمر، وتم العثور على حل. وتتكون بساطة طريقة الطبيب من أربع خطوات متتالية:
- يحدث الهجوم عند حدوث استبدال كامل للأطعمة الكربوهيدراتية بالبروتين.
- رحلة بحرية / بديلة - قم بالتناوب حصريًا بين أيام البروتين وأيام البروتين والخضروات.
- الدمج/الدمج - مقابل كل كيلوغرام مفقود - يتم منح 10 أيام.
- الاستقرار - العودة إلى النظام الغذائي المعتاد.
مرحلة الهجوم - استبعاد من النظام الغذائي:
- سكر
- بطة
- أوزة
- أرنب
- لحم خنزير
في هذه المرحلة، يحدث الإجهاد في الجسم، ويفقد الشخص وزنه. ويجب تنفيذ متطلبات هذه المرحلة بشكل لا تشوبه شائبة، حيث أن هذه المرحلة هي التي تحدد فقدان الوزن الإجمالي في النظام الغذائي بأكمله.
مدة المرحلة الأولى لا تزيد عن 10 أيام.
مرحلة التناوب - استبعاد:
- البطاطس
- جميع أنواع الحبوب والمعكرونة
- البازلاء
- زيتون
- فاصوليا
معظم فقدان الوزن يحدث في هذه المرحلة.
مرحلة "التوحيد" - استبعاد:
- الموز
- الكرز
- الكرز
- العنب
- التين
في "التوحيد" تعتاد على تناول الطعام بطريقة جديدة. هذه عملية طويلة لأنه... إذا كنت ترغب في تقليل وزنك بمقدار 9 كجم، فأنت بحاجة إلى الاستمرار على هذا النظام الغذائي لمدة 90 يومًا.
مرحلة "الاستقرار" - هذه المنتجات ستكون على طاولتك إلى الأبد.
بعد دورة النظام الغذائي، يقوم الشخص دون وعي، لأن... العادات تتغير، يبدأ الأشخاص في تناول الطعام بطريقة جديدة، على الرغم من أن هناك دائمًا خطر زيادة الوزن، لذا فإن الاحتياطات مهمة:
- بروتينات فوريفر + النظام الغذائي الرئيسي للخضراوات؛
- خبز الحبوب الكاملة؛
- الفواكه والجبن 200 غرام يوميا؛
- حصتين من وجبات العطلات في الأسبوع
- بروتين "الخميس - السمك"؛
- وبطبيعة الحال، ما لا يقل عن 20 دقيقة من المشي كل يوم.
يستخدم ملايين الأشخاص طريقة بيير دوكان لإنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو وزن كل حصة. جميع مرضى الطبيب الذين أخذوا هذه التوصيات في الاعتبار فقدوا الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين تجاهلوها.
وصفات
للقلي، استخدمي مقلاة مغطاة بالتفلون، لأن... اقلي كل شيء بدون زيت.
صدر دجاج بالكفير
- 0.5 كوب من الكفير + نفس الكمية من الماء؛
- 150 جرام فيليه دجاج
- الملح والفلفل الأسود المطحون.
- بَقدونس؛
- الشبت.
التحضير: نقطع اللحم والأعشاب والبهارات ونسكبها جميعًا مع ماء مالح الكفير ونضعها في البرد لمدة 3 ساعات على الأقل.
ثم سخني المقلاة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق تقريبًا.
هلام الجبن
- الجبن 200 غرام؛
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الجيلاتين
- 1 ملعقة صغيرة. كاكاو؛
- قرفة؛
- فانيلين.
التحضير: يُسكب الجيلاتين وما إلى ذلك، ويُمزج الجبن والكاكاو والفانيلين، ويُسكب الجيلاتين المبرد في هذا الخليط ويُوضع في الثلاجة لمدة 5 ساعات. والحلوى لدينا جاهزة!
جوليان متنوعة
- صدر دجاج 1 قطعة؛
- فطر شامبينون 300 جم؛
- 1 بصلة
- 0.5 ملعقة كبيرة. الكفير أو الزبادي (غير الحلو) أو ماتسوني؛
- 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الماء
- جبن قريش (اختياري).
الطبخ:
يُسلق ويُقطع الثدي ويُقلى سائل الفطر ويُضاف البصل المفروم ويُترك على نار خفيفة قليلاً ويُضاف اللحم. بشكل منفصل، مزيج الكفير (أو الزبادي، أو ماتسوني) مع الماء وسكب هذه الصلصة فوق الفطر والدجاج. يُزيّن (اختياري) بالجبن القريش ويُوضع في الفرن لمدة 10 دقائق.
شهية البحر
- جمبري؛
- الحبار.
- بلح البحر؛
- 2 ملعقة كبيرة. ل. الجيلاتين.
- 1 كوب من الماء المغلي البارد (للجيلاتين).
الطبخ: يُسكب الجيلاتين مع كوب من الماء ويترك لمدة ساعة. في هذه الساعة نقوم بغلي المأكولات البحرية (نحتفظ بالمرق)، وسنحتاج إلى 2-3 أكواب.
بعد ساعة نأخذ الجيلاتين ونسكب المرق ونسخنه دون أن يغلي مع التحريك. ضعي المأكولات البحرية في قالب وأضيفي المرق وضعيها في الثلاجة.
الحبار المحشو
- الحبار 2 قطعة.
- بيض 4 قطع؛
- فطر شامبينون 300 جم؛
- جبنة صلبة قليلة الدسم 100 غرام؛
- الشبت.
- صلصة الصويا 1/3 كوب.
أولاً: ضعي الحبار في الماء المغلي واطهيه لمدة 3 دقائق؛
ثانياً: اسلقي البيض، وافصلي البياض عن الصفار (الصفار حسب رغبتك)، ويستخدم البياض فقط في الوصفة.
ثالثًا: تبخر الماء من الفطر ثم تضاف إليهم البروتينات والأعشاب والجبن في المقلاة وتسكب صلصة الصويا فوق كل شيء. دعونا نضع كل ذلك قليلا.
احشي الحبار بهذا الخليط واقليه لمدة ثلاث دقائق.
موانع
كل نوع من النظام الغذائي البروتيني له خصائصه وفروقه الدقيقة. قبل البدء، اقرأ موانع الاستعمال بعناية. إذا كنت في شك، يمكنك استشارة الطبيب.
على أي حال، هو بطلان اتباع نظام غذائي عالي البروتين في المرضى الذين يعانون من التهاب الكبد وأمراض الكبد الأخرى. إنه غير مرغوب فيه للغاية للأشخاص الذين يعانون من خلل في عمل القلب. سيتعين على النساء الحوامل والأمهات المرضعات أيضًا التخلي عن هذا النظام الغذائي.
قائمة الأمراض التي لا يمكن استخدام النظام الغذائي البروتيني لها:
- أمراض الكلى.
- أمراض الحصوة.
- أمراض الكبد.
- علم الأورام.
أثناء النظام الغذائي، هناك خطر تجلط الدم، والذي يرجع إلى زيادة تخثر الدم. لهذا السبب، فإن النظام الغذائي له قيود عمرية، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ونظام القلب.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن اتباع النظام الغذائي المعني يتطلب أسلوب حياة نشط. خلاف ذلك، أثناء ذلك ومع عدم النشاط، قد يظهر تورم في الكلى وأكسدة البول، مما يهدد لاحقا بحدوث تحص بولي.
الاستنتاج
لذلك، فإن النظام الغذائي البروتيني فعال، ولكن له موانع. لذلك، قبل البدء به، استشر طبيبك، وكذلك حول تناول الفيتامينات والمعادن الإضافية.